심장을 튼튼하게

  많은 남성들이 조각 같은 몸을 만들려면 [유산소운동]을 하지 말아야 한다고 잘못 알고 있습니다.

심지어 헬스클럽의 트레이너나 관장이 회원들을 지도할 때 

[유산소운동]을 못하게 하는 경우도 있는데요, 이것은 완전히 잘못된 상식입니다.

웨이트트레이닝을 할 떄 유산소운동을 반드시 함께 해야 하는 이유는 두 가지 정도로 집약됩니다.

 첫째 건강상의 문제입니다. 보통아시다시피 한국 남성들의 사망원인중에서 높은 비율을 차지하는

심혈관계통의 질환입니다. 흡연과 음주, 과도한 업무, 대인 관계에서 오는 스트레스 등으로

심장이 지나치게 스트레스를 받는 것입니다.

사실 웨이트트레이닝만 하면 근육은 발달될지 몰라도 심폐기능이 특별히 좋아지는 것이 아닙니다.

몸매로 드러나는 근육만 만들어 주지 심장과 폐를 튼튼하게

단련시켜 주지는 않으니 반쪽짜리 운동이라고 할 수 있다.

그러므로 심폐기능을 향상시켜 주는 유산소운동을 병행함으로써 [심장을 튼튼]하게

만들어 주어야 제대로 운동이 되는 것이다.

 둘째 지방을 걷어내고 근육들이 선명하게 보이도록 하기 위해서는 유산소운동이 필수입니다.

또한 몸을 만들기 위해 체중을 느리는 단계에서도 유산소 운동을 병행하면 체지방비율이

일정 수준 이상 올라가는 것을 막을 수 있으나, 무엇이든 지나치면 해롭습니다.

영양공급이 부족한 상황에서 지나치게 유산소운동(지구력을 키우는 운동)을 많이 하면 남성호르몬인

테스토스테론 분비가 줄어 성욕감퇴와 근육손실을 야기할 수 있습니다. 

워킹 vs. 조깅 vs. 러닝

 어떤  [유산소운동]이 좋은  [유산소운동]이냐고 묻는 사람이 많습니다.

그리고 뱃살을 빼는데 가장 효과적인  [유산소운동]은 무엇이냐고 질문을 많이합니다.

이런 질문들에 경우 답은 한가지 입니다.

어떤 것이든 꾸준히 하는 것이 중요하다는 것입니다.

하지만 이런 것을 질문하는 사람들은 대체로 이런 '이미 알고 있는' 대답은 별로 좋아하지 않습니다.

물론 꾸준히 해야 좋다는 것은 맞는 말이지만 그래도 어떤 것이 더 효율적으로

몸을 만들어 주는지 정답을 알고싶어하는 것입니다.

최근 TV프로그램이나 인터넷 사이트 등에서 각종 유산소운동이 등장하며 저마다

'이것이 최고'라고 주장하고 있는데, 그러다 보니 운동을 하려는 사람들은 혼란스러운 것이 사실이다.

그런 의미에서 걷기와 조깅, 러닝에 대해 비교분석을 해보면,

자신에게 알맞은 유산소운동을 선택하는데 도움이 될것입니다.

걷기운동

 워킹은 속도에 따라 '일반걷기'(평보, 시속 4km), '걷기운동'(속보 시속 5~7km),

'빠른걷기'(경보, 시속 7~8km)로 크게 구분할 수 있습니다.

따라서 일반적으로 말하는 일반걷기Walking와 걷기운동Walking Exercise에는 차이가 있다.

걷기운동의 보폭은 키(cm)에서 100을 뺀 정도인데, 일반걷기보다는 보폭도 크게,

자세도 정확하게 유지하며 걸어야 하고 칼로리 소모량도 일반걷기보다는 많다

3km를 30분 정도에 주파할 수 있는 속도로 걸어야 '걷기운동'이라고 말할 수 있는데,

걷기운동은 하루 30~50분 정도 하는 것이 적당하며 쉬는 날 없이 매일 하거나,

체력 수준에 따라 1주일에 1~2일휴식일을 포함시킬 수 있다.

빠른걷기는 칼로리 소모에 있어서는 조깅과 거의 같은 수준입니다.

그래서 빠른걷기를 [고에너지 걷기]라고 부릅니다.

만약 심장 근육을 강화시키려는 목적으로 걷기를 하려면 빠른걷기를 해야 하며,

하루 30~50분씩 1주일에 5~6회 (1~2일은 휴식)는 해야합니다.

운동가도는 걷기운동이 40~50%, 빠른걷기가 약 50~60%정도에 해당합니다.

조깅과 러닝

조깅Jogging은 달리면서 옆 사람과 대화를 하는 것이 크게 힘들지 않은 수준으로 천천히

달리는 것을 말한다. 조깅은 하번에 30~50분 정도, 1주일에 최소한 1~2일은 쉬는 것이 좋습니다.

러닝Running은 호흡도 약간 거칠어지고 달리면서 말을 하는 것이 힘든 수준입니다.

러닝의 수준으로 장거리를 뛰는 것을 마랔톤이라고 하며, 러닝 프로그램에는

휴식일이 2~3일 포함되어 있어야 합니다.

러닝의 운동강도는 60~70% 정도에 해당합니다.

일상생활에서 소비되지 못하고 남는 잉여 칼로리는 일상적인 활동 또는

운동으로 소비시켜 주어야 하는데 하루에 약 250~300kcal 정도입니다.

체중이 70kg인 남성을 기준으로 이 정도의 열량은 일반걷기는 90분, 걷기운동 60분, 빠른걷기 및

조깅으로는 30~40분, 러닝은 30분 정도에 해당한다, 이러한 칼로리 소모량과

운동강도를 고려해 보면 걷기운동은 거의 매일 해야 하지만, 빠른걷기와

조깅은 1주일에 3~4일, 러닝은 3일만 해도  충분히 효과를 볼수 있습니다.

따라서 효과가 있고 없고를 떠나  자신의 생활패턴이나 상화에 맞게 선택하면 됩니다.

중요한 것은 세가지 운동 중 어느 것이라도 꾸준히 하면 건강유지와

체중조절에 확실한 효과가 있다는 사실입니다.

심폐기능 향상의 비밀

 무엇이 더 좋은가에 관해서 마지막까지 궁금증과 미련(?)을 못 버린 사람들은 지금까지의 내용을 보고

시간당 칼로리 소모가 가장 많은 러닝을 시작해야겠다고 결심했을 것입니다.

하지만 인체의 에너지대사를 생각해 보면 그렇지 않다는 것을 알 수 있을 것이다.

어떤 하나를 선택하기보다는 생활패턴과 시간적인 여유 및 신체상황과 운동목표를 고려해서

러닝과 조깅 혹은 빠른걷기를 적절히 섞어서 운동하는 것이 더 바람직하다.

그렇다면 걷기와 조깅, 러닝 중에서 심폐기능을 향상시키는 데에는 무엇이 가장 좋을까?

물론 세 가지 운동 모두 좋다. 그러나 심장과 폐의 건강을 유지하는 차원이 아니라

심장근육을 더욱 튼튼하게 하고 폐활량을 증가시키려면 일정 수준이상의 강도로 운동을 해야 한다.

즉, 운동강도가 최소한 50%는 되어야 하며, 75%까지 서서히 강도를 올려 지속시켜야 심폐기능을

향상시킬수 있다(이것이 점진적 과부하의 원칙이다).

심장도 근육이라는 사실을 떠올려 본다면 이말이 이해가 갈 것입니다.

따라서 걷기에서 출발하더라도 조깅이나 러닝의 수준으로 운동강도를 점차 올리는 것이

심폐기능 향상에 도움이 됩니다.